Montignaci dieet

Michel Montignac toitumismeetod

Prantsuse dietoloogi Michel Montignac poolt välja töötatud toitumismeetod – see on meetod, mida soovitatakse kasutada kogu elu jooksul. Koosneb see kahest faasist. Esimese faasi eesmärk – organismi puhastamine ja vajaduse korral kaalu langetamine; teine faas – saavutatud tulemuse hoidmine.

Montignac toitumismeetodi põhiprintsiibid

Kõigile on teada, et toiduained sisaldavad valke, rasvu, süsivesikuid ja ballastaineid (kiudained, tselluloos jmt.). Niisiis jagunevad kõik need komponendid (ja esmajoones süsivesikud) Montignac arvates "headeks" ja "halbadeks". Ja kui me kõrvaldame oma toiduratsioonist täielikult "halvad" toiduained, siis võime märgatavalt langetada oma kehakaalu ja edukalt puhastada organismi. Selles seisneb Montignac meetodi esimese faasi olemus. Teises faasis võib endale "halbade" toiduainete osas lubada teatud järeleandmisi, kuid mitte eriti suuri. Sellisel juhul õnnestub säilitada esimeses faasis saavutatud tulemus.

Peale selle omab Montignac meetodi puhul (nii esimeses kui teises faasis) olulist osa toiduainete õige kombinatsioon söögikordade ajal.

Montignac arvates tekitab meie organismile kõige suuremat kahju veresuhkru liiga kõrge tase veres. Veresuhkru tase tõuseb praktiliselt kohe peale sööma hakkamist, kuid selle tõusu kiirus ja suurus sõltub sellest, milliseid toiduaineid ja millises kombinatsioonis me neid sööme. Seejärel aga rakendub keeruline füsioloogiline ahel: kõhunääre – insuliin-tarbitub kalorite kulutamine/talletamine. Laskumata meditsiinilistesse üksikasjadesse võib öelda: glükoosi ülejääk, mis jääb organismi energeetiliste hetkevajaduste rahuldamiseks koheselt kulutamata, soodustab rasvavarude tekkimist. Kui aga samaegselt süsivesikutega (eriti "halbade" süsivesikutega) süüa ka midagi rasvast - on "varude" kasv praktiliselt vältimatu.

Head ja halvad toiduained

Kuid millised toiduained on siis head ja millised halvad? Montignac jaotab kõik toiduained niinimetatud "glükeemilise indeksi" järgi, mis näitab glükoosi taseme tõusu veres peale antud toiduaine söömist. Mida suurem glükeemiline indeks – seda "halvem" toiduaine. Siin on enimtarbitavate toiduainete glükeemiliste indeksite tabel:

1. Linnased 110
2. Glükoos 100
3. Ahjukartulid, praekartulid 95
4. Kõrgema sordi jahust sai 95
5. Kartulipüree 90
6. Mesi 90
7. Porgand 85
8. Maisihelbed, popkorn 85
9. Suhkur 75
10. Tavalisest jahust sai 70
11. Suhkruga müsli 70
12. Piimašokolaad 70
13. Keedetud kartulid 70
14. Küpsised, biskviidid 70
15. Mais 70
16. Valge riis 70
17. Sepik ja must leib 65
18. Punapeet 65
19. Melon 60
20. Banaanid 60
21. Džemm 55
22. Valgest jahust makaronitooted 55
23. Jämedast jahust kliileib 50
24. Töötlemata (pruun) riis 50
25. Hernes 50
26. Suhkruta müsli 50
27. Kaerahelbed 40
28. Suhkruta puuviljamahl 40
29. Kliidega rukkileib 40
30. Tatrapuder 40
31. Jämedast jahust makaronitooted 40
32. Aedoad 40
33. Piimatooted 35
34. Kuivatatud oad 30
35. Värsked puuviljad 30
36. Ilma suhkruta konserveeritud puuviljad 25
37. Mõru šokolaad 22
38. Fruktoos 20
39. Sojauba 15
40. Rohelised aedviljad, tomatid < 15
41. Sidrunid < 15
42. Seened < 15

"Halvad" on Montignac järgi need toiduained, mille glükeemiline indeks on üle 50.. Esimese faasi ajaks tuleb need toiduratsioonist täiesti välja jätta, teise faasi ajal võib neid tarvitada ainult väga väikestes kogustes. Toiduaineid, mille indeks jääb vahemikku 20 kuni 50, võib toiduks tarvitada, kuid mitte koos rasvarikaste toiduainetega – intervall eriliigilise toidu manustamise vahel peab olema vähemalt kolm tundi. Toiduaineid, mille glükeemiline indeks on 15 ja vähem, võib süüa praktiliselt ilma piiranguteta ja suvalistes kombinatsioonides.

Ja veel. Väga tähtis on regulaarne toitumine, mitte vähem kui kolm korda päevas ja enamvähem samal ajal. Seejuures peaks hommikusöök olema piisavalt tugev, lõunasöök keskmine, õhtusöök kerge ja võimalikult varane.

Toitumine esimeses faasis

Nagu juba öeldud, tuleb esimeses faasis täielikult välistada sellised toiduained, mille glükeemiline indeks ületab 50.. Peale selle ei tohi sama söögikorra ajal tarvitada rasvarikkaid toiduaineid ja rohkelt süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. Iga söögikord peab koosnema valke ja lipiide (ilma süsivesikuteta) sisaldavatest või valke ja süsivesikuid (ilma rasvadeta) sisaldavatest toiduainetest. Vaheaeg erisuguse toidu söömise vahel peab olema vähemalt 3 tundi. Samuti tuleb välistada toiduained, mis sisaldavad samaaegselt nii rasvu kui süsivesikuid (šokolaad, pähklid, maks, praekartulid, küpsetised).

Siin on näiteks ära toodud mõned toiduained, mida soovitatakse tarvitada esimeses faasis.
Valke ja lipiide sisaldavad toiduained:

• liha, kala, linnuliha (mitte väga rasvane ja ilma maksata);
• juustud;
• munad;
• aedviljasalatid (rohelistest aedviljadest või tomatitest), segada võib hapukoore või taimeõliga;
• maitsestamata jogurt;
• või ja taimeõli, margariin, majonees;
• soustid, mis ei sisalda jahu.

Valke ja süsivesikuid sisaldavad toiduained:

• rasvavaba jogurt;
• aedviljasupid (kõikidest esimeses faasis lubatud aedviljadest, s.t. glükeemilise indeksiga alla 50.);
• aedviljasalatid (samuti kõikidest esimeses faasis lubatud aedviljadest, s.t. glükokeemilise indeksiga alla 50.), maitsestatud äädika või sidrunimahlaga;
• pudrud (vee põhjal): nisu, tatar, töötlemata riis;
• jämedast jahust makaronitooted.

Sobivad nii valgu-lipiididerühma kui ka valgu-süsivesikuterühma toiduainetega:

• rasvavaba kohupiim;
• aedoad, oad, sojaoad;
• rohelised aedviljad, tomatid;
• sidrunid;
• seened.

Valik pole sugugi väike! Seda enam, et lubatav toidukogus on piiramatu. Kõige tähtsam – mitte rikkuda ülaltoodud reegleid.

Üleminek Montignac meetodi teise faasi

Esimene faas tuleb lõpetada ja teisega alustada siis, kui soovitud kehakaal on saavutatud (või kõigile jõupingutustele vaatamata kehakaal ei alane). Märkus sulgudes ei ole nali. Kui te pole rikkunud esimese faasi reegleid ja kehakaal sellest hoolimata ei lange, tähendab see seda, et olete saavutanud optimaalse kehakaalu, mis on igaühe jaoks individuaalne. Loomulikult võite te üritada veelgi kaalu langetada, kuid see on juba vägivald organismi kallal!

Kui aga kaalu langetamine ei ole teie jaoks aktuaalne, siis kriteeriumiks esimese faasi lõpetamisel on enesetunde paranemine ja kergusetunne, mis näitab seda, et suurem osa šlakkidest on organismist eemaldatud.

Montignac meetodi teise faasi toitumisrežiimist soovitatakse kogu elu jooksul kinni pidada.

Toitumine teises faasis

Teises faasis on lubatav (väikestes kogustes ja harva) toiduks tarvitada toiduaineid, mille glükeemiline indeks on üle 50., siiski on soovitav vältida suhkru, mee, saia ja tärklist sisaldavate toiduainete (kartul, valge riis, mais, rafineeritud jahust makaronitooted) tarvitamist. Kui aga ikkagi väga tahaks süüa neid "väga halbu" süsivesikuid, siis tarvitage neid koos suures koguses kiudaineid (näiteks needsamad rohelised aedvilja) sisaldavate toiduainetega.

Lubatav on (samuti väikestes kogustes ja harva) koos tarvitada ka rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. Täpselt samuti aitavad vähendada selle halbu tagajärgi kiudaineid sisaldavad toiduained. Kiudained aeglustavad rasvade ja süsivesikute imendumist seedetraktis.

Kui teise faasi reegleid on tõsiselt rikutud, juhtus näiteks, et sattusite rikkaliku peolaua taha, siis tuleb 2-3 päeva toituda esimese faasi järgi.

Üheks Montignac meetodi peamiseks väärtuseks on asjaolu, et erinevalt paljudest teistest dieetidest, aitab see dieet muuta inimestel oma toitumisharjumused ratsionaalsemateks. Esialgu on Montignac toitumisrežiimist päris raske kinni pidada, kuid juba mõne aja pärast panete imestusega tähele, et praekartulid ja kreemikoogid polegi enam nii ahvatlevad. Te avastate enese jaoks palju uusi ja mitte vähem maitsvaid toite ning hakkate märkamatult vältima "halbu" süsivesikuid.